Progressive Muskelentspannung
„Spannung ist, wer du denkst, dass du sein solltest. Entspannung ist, wer du bist."
- Chinesisches Sprichwort
Progressive Muskelentspannung (PME)
Stehen Sie immer unter Druck und wissen nicht, wie Sie es ausschalten sollen? Fühlen Sie sich von kleinen Dingen überwältigt und irritiert? Haben Sie nachts Schlafstörungen, weil Sie nicht abschalten können? Ist Ihr Kiefer, Nacken oder Rücken angespannt und haben Sie oft Kopfschmerzen?
Dann ist Progressive Muskelentspannung (PME) die richtige Wahl für Sie!
Immer mehr Menschen leiden unter chronischem Stress und die langfristigen Folgen sind bei vielen Krankheiten zu beobachten. Progressive Muskelentspannung ist eine einfache, aber effektive tiefe, körperorientierte Entspannung, die sich darauf konzentriert, einzelne Muskelgruppen nacheinander zu spannen und dann zu entspannen, wodurch das Körperbewusstsein erhöht und Stress abgebaut wird.
Es kann helfen, Stress abzubauen, Angstzustände zu reduzieren, Kopfschmerzen zu behandeln, Krebsschmerzen, Behandlung, Bluthochdruck und Verdauungsstörungen zu lindern. PMR wird auch häufig bei der Behandlung chronischer Schmerzen eingesetzt.
PME wird häufig in Kombination mit anderen Standardbehandlungen verwendet.
Was ist progressive Muskelentspannung?
Die PME-Technik wurde in den 1930er Jahren vom amerikanischen Psychologen Edmund Jacobson entwickelt.
Die PME-Technik von Jacobson ist eine der effektivsten und am leichtesten zu erlernenden Entspannungsmethoden. Es wird häufig prophylaktisch gegen Stressabbau, physischen und psychischen Stress, Nervosität, innere Anspannung, Angstzustände, Leistungsschwierigkeiten, persönliche Probleme und Konflikte eingesetzt und empfohlen.
Das Prinzip basiert auf dem Lernen, die körperlichen Empfindungen während Spannung und Entspannung wahrzunehmen und die Unterschiede bewusst zu erkennen.
Viele Menschen bemerken die Spannung überhaupt nicht, weshalb die Wahrnehmung von Entspannung und Entspannung besonders wichtig ist. Nach nur kurzer Übungszeit entwickeln Sie eine Art "Muskelsinn", der Ihre Aufmerksamkeit auf das geringste Anzeichen von Spannung lenkt, so dass kein dauerhafter Stress oder anhaltende Spannung entsteht. Sie werden allmählich lernen, alle wichtigen Muskelgruppen in Ihrem Körper anzuspannen, zu entspannen und wahrzunehmen.
Die leicht zu erlernenden Übungen können im Alltag überall und jederzeit im Sitzen, Stehen oder Liegen selbständig durchgeführt werden. Der Körper kommt durch Muskelentspannung zur Ruhe und kann seine eigenen Selbstregulationsfähigkeiten nutzen. Der PME-Kurs lehrt Sie, auf Stress mit Entspannung zu reagieren und die Übungen einfach in Ihren Alltag zu integrieren.
Wenn wir entspannt sind, werden wir im Alltag effizienter und belastbarer. PMR-Training wirkt sich auch harmonisierend auf Verdauung, Herzschlag, Atmung und unangenehme Verspannungen aus. Die Intensität störender Gefühle wie Ängste oder Wut nimmt ab, sodass wir uns beruhigen und unser Leben mehr genießen können.
Sie lernen auch, wie Sie unangenehme Gedankenzyklen durchbrechen und mit regenerierenden Traumreisen, Entspannungsübungen für den täglichen Gebrauch, Körperscans oder Atemübungen wieder schlafen können.
Sie lernen auch, wie Sie unangenehme Gedankenzyklen unterbrechen und wieder schlafen, Traumreisen, Entspannungsübungen für den täglichen Gebrauch, Körperscans oder Atemübungen regenerieren.
Wo kann PME unterstützen?
Chronischer Stress
Abbau von mentalen Spannungen
Schlafstörungen
Angst reduzieren
Abbau von mentalen Spannungen
Bluthochdruck
Arterieller Hypertonie
Hyperhidrose
Muskelkater
Verbessertes Selbstbewusstsein
Rückenschmerzen
Reduzieren Sie psychosomatische Anzeichen von Nervosität
Grundprinzipien der Entspannung
Die Muskeln zeigen eine erhöhte Bereitschaft, den Tonus nach einer systematisch erhöhten Spannung in der Muskelbewegung zu reduzieren. Dieser Effekt wird in der PME verwendet. Infolge der Verringerung des Muskeltonus wird die durch Stress und Angst verursachte psychogene Überlagerung der Muskeln gelegentlich entfernt.
‣ Entspannung wird durch vorherige Spannung verursacht.
‣ Die Entspannungsphase ist deutlich länger als die Spannungsphase. (3: 1)
‣ Der Entspannungsprozess wird unterstützt, indem der Wechsel zwischen Spannung und Entspannung im Mittelpunkt steht.
‣ Achten Sie nach dem Entspannen der Muskeln auf das angenehme Gefühl der Entspannung (z. B. wie geht es Ihnen?)
Wie fühlt sich Ihr Arm jetzt und in der Vergangenheit an? Durch die Konzentration auf dieses Gefühl kann das Erleben der Reaktion intensiviert werden.
‣ Stellen Sie sicher, dass Sie verstehen, wie Sie sich in Bezug auf Entspannung und Anspannung fühlen
Das gesamte Training ist wie folgt aufgebaut: Behalten Sie eine separate Muskelgruppe unter Kontrolle und fahren Sie dann mit der nächsten fort. Mit fortschreitendem Training nimmt die Spannungsphase ab und die Entspannungsphase wird automatisch durch Suggestion verursacht.
Vorbereitung zur Entspannung
Beachten Sie Folgendes, bevor Sie die PME starten:
Wenn Sie Verletzungen oder körperliche Probleme in der Vorgeschichte haben, die Muskeln verursachen können, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie beginnen!
Wenn möglich, entspannen Sie sich in einer ruhigen Umgebung (z. B. Ausschalten von Fernseher und Radio).
• Machen Sie es sich bequem. Verwenden Sie z.B. einen Stuhl mit Kopfstütze.
Tragen Sie bequeme Kleidung und ziehen Sie Ihre Schuhe aus.
• Es wird nicht empfohlen, nach großen, schweren Mahlzeiten oder nach dem Essen Rauschmittel wie Alkohol zu verwenden.
Wie man PME ausübt
Bei der PME-Methode wird die Psyche durch die Anspannung und Entspannung Ihrer Muskeln positiv gesteuert. Sie tun dies, indem Sie eine Reihe von Muskelgruppen etwa zehn Sekunden lang anspannen und dann etwa 30 Sekunden lang entspannen.
Diese Übung wird nacheinander mit allen Muskelgruppen über dem Körper durchgeführt. Gehen Sie von Händen und Armen zu Gesichtsmuskeln, Nacken- und Schultermuskeln, Bauch zu Beinen und Füßen. Dann spüren Sie bewusst das Gefühl von Anspannung und Entspannung. Die Übung dauert ungefähr 20 bis 30 Minuten, um mit dem ganzen Körper zu beginnen.
Durch die progressive Muskelentspannung fühlen Sie sich in Körper und Geist ruhig und entspannt. Dies macht es widerstandsfähig gegen Spannung und Überlastung. Darüber hinaus verbessert sich Ihr Körperbewusstsein. Sie können sich dort, wo Sie sich im Körper befinden, besser fühlen und dem rechtzeitig mit Muskelentspannung entgegenwirken.
Denken Sie daran, dass das Erlernen einer Entspannungstechnik eine Fähigkeit ist, die sich wie alle anderen Fähigkeiten durch Übung verbessert. Seien Sie geduldig und lassen Sie Ihre Bemühungen, Entspannungstechniken zu üben, nicht zu einem weiteren Stressor werden.